富含钙的食物都有哪些?需要补钙的朋友请赶紧收藏吧

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钙对人体至关重要,缺钙会表现为儿童的佝偻病、成人骨质软化、老年人骨质疏松等症状。因此合理补钙对人的身体健康至关重要。

成人钙的推荐每日摄入量平均男性700~800mg,女性600~650mg。钙的每天可耐受最高摄取量为2300mg。

高钙是指每100克食品(固体)中钙含量≥240毫克;或者100毫升食品(液体)≥120毫克。 下面详细分享富含钙的食物列表,以供参考学习。

富含钙的食物都有哪些?需要补钙的朋友请赶紧收藏吧

牛奶和乳制品类

牛奶和乳制品类主要包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。其中100克奶酪含钙600mg以上,100克牛奶含钙110mg,100克酸奶含钙120mg,100克多脂奶粉含钙600mg以上。

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鱼贝类

鱼贝类主要包括鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。海带和虾皮是常见的高钙海产品。每10克的干虾含钙700mg以上,每10克小杂鱼干含钙200mg以上。

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豆类及豆制品

豆类及豆制品类主要包括黑豆、黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐干、豆皮、豆腐等。每100克豆腐干含钙300mg以上,每100克豆皮含钙300mg以上,每100克黑豆含钙224mg,每100克黄豆含钙190mg。

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蔬菜类

蔬菜类主要包括上海青、荠菜、海带、芥菜、油菜、苋菜、芥兰、菜心、小白菜、茼蒿、生菜、油麦菜、西兰花、菠菜、芝麻、黑木耳、蘑菇等。每100克上海青含钙800mg以上,每100克荠菜含钙250mg以上,每100克海带含钙200mg以上,每100克芥菜含钙200mg以上,每100克黑木耳含钙240mg以上,每10克芝麻含钙120mg。

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肉类

肉类主要包括牛排、猪头肉、羊头肉、牛肚、羊肚、猪蹄等。每100牛排含钙量180mg以上,每100猪头肉含钙量90mg以上,每100牛肚含钙量40mg以上。

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水果和干果类

水果和干果类主要包括酸枣、杏仁、葵花子、楱子、柠檬、松子、无花果、红枣、金橘、柿饼、葡萄干等。其中每100克酸枣含钙400mg以上,每100克杏仁含钙200mg以上,每100克葵花子含钙100mg以上,每100克柠檬含钙100mg以上,每100克红枣含钙60mg以上。

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其它种类

维生素D对提高钙的利用率,具有不可或缺的作用,因此建议钙和维生素D搭配摄取,维生素D含量丰富的食材有鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、干蘑菇等。

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